ورزش کگل / فواید، آموزش تصویری تمرین کگل

در این مقاله از سری مقاله های سلامت جنسی اطلاع نیوز قصد داریم تا شما را با ورزش یا تمرین کگل آشنا کنیم.

ورزش کگل فواید بسیاری از جمله تقویت عضلات دیافراگم لگنی و افزایش قدرت جنسی دارد که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

ورزش کگل چیست؟ Kegel

تمرینات کگل ، تمرینی به صورت انقباض و رها کردن ماهیچه ها است که تمرکز آن روی عضلات پایین لگن یا دیافراگم لگنی است که بین پاها و نزدیک به اندام تناسلی قرار گرفته است.
تمرینات کگل یکی از راه های تنگ کردن واژن نیز ی باشد که در مقاله ای که لینک شده است بصورت کامل توضیحاتی را ارائه دادیم.
عضلات دیافراگم لگنی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند و باعث سرهم نگه داشتن اندام های قسمت تحتانی بدن هستند در واقع  دیافراگم لگنی از عضلات و بافت‌هایی تشکیل شده است که در انتهای لگن، یک همسترینگ را تشکیل می‌دهند. اگر دیافراگم لگنی ضعیف باشد، مشکلاتی برای فرد ایجاد می‌شود که از آن ها می‌توان به بی‌اختیاری در دفع ادرار و مدفوع اشاره کرد.
وقتی که متوجه شوید که چطور می توان عضلات دیافراگم لگنی را تمرین داد خیلی راحت می توانید این تمرین هر کجا که هستید انجام دهید و از فواید آن بهره ببرید.

فایده تمرین کگل چیست؟

فاکتورهای بسیاری باعث تضعیف عضلات انتهایی بدن شما می شوند که از مهم ترین آنها می توان به بارداری، زایمان، عمل جراحی، بالا رفتن سن، فشارهای ناشی از یبوست، یا سرفه های بسیار شدید در موارد نادر و اضافه وزن بالا اشاره کرد.
اگر یکی از حالات زیر را دارید حتما از انجام تمرینات کگل غافل نشوید:
1.    اگر هنگام عطسه یا سرفه شدید و یا خندیدن با شدت زیاد چند قطره ادرار به صورت غیر ارادی از شما خارج می شود.
2.    اگر درست قبل از اینکه مقدار زیادی ادرار کنید، ناگهانی و فقط کمی قبل از آستانه تحمل متوجه این حجم از ادرار و نیازتان به دستشویی رفتن می شوید.
3.    اگر بی اختیاری در دفع مدفوع دارید و یا اینکار را به سختی انجام می دهید.
تمرینات کگل همچنین می توانند در طول بارداری و بعد از زایمان انجام شوند و به سلامت ماهیچه های تحتانی شما کمک بسزایی داشته باشند.
توجه 1:تمرینات کگل برای آن دسته از بانوانی که مقدار زیادی از ادرار را بصورت ناخودآگاه هنگام عطسه یا سرفه و یا خندیدن بی اختیار از دست میدهند فایده ندارد و باید به پزشک خود مراجعه کنند.
 توجه 2:هم چنین بانوانی که هنگامیکه مثانه شان پر می شود بی اختیار چند قطره ادرارشان خارج می شود بایستی به پزشک مراجعه کنند.

آموزش تمرین کگل با تصویر

برای شروع:
-عضلات درست را پیدا کنید.
ابتدا باید عضلات پایینی لگن را بشناسید، برای اینکار در هنگام ادرار و در میانه ی آن با اختیار خود ادرار را قطع کنید. متوجه شدید کدام ماهیچه ها به شما کمک کردند؟ حتی می توانید با تصور این موضوع عضله های پایینی لگن را بشناسید.
حالا به ترتیب زیر عمل کنید:
-پوزیشن و موقعیت خود را برای تمرین انتخاب کنید، اکثرا ترجیح می دهند برای این کار به پشت دراز بکشند.
-عضلات پایینی لگن خود را منقبض کنید و سفت کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید و 5 ثانیه رها کنید.
-این تمرین را حداقل 5 بار تکرار کنید.

وقتی که قدرتتان افزایش یافت زمان تمرین را به 10 ثانیه افزایش دهید، توجه داشته باشید که نیازی نیست عضلات شکم، باسن و یا ران را منقبض کنید و فقط به تمرکز روی عضلات پایین لگن ادامه دهید.
برای بهترین نتیجه روزانه 3 ست و هر بار 5 تا 10 مرتبه تکرار تمرین کگل می تواند خیلی زود نتیجه مطلوبی را نشان دهد.

توجه: تمرین کگل را در حینی که ادرار می کنید امتحان نکنید زیرا ممکن است باعث شود که مثانه شما بطور کامل خالی نشود و این خودش می تواند منجر به سنگ کلیه و مشکلات دیگری شود.

بانوان محترم متاهل اگر با این روش نتوانستید عضلات کگل را پیدا کنید از روش زیر امتحان کنید.

انگشت خود را وارد واژن کنید و با عضلات واژینال فشار بیاورید و سعی کنید نگهش دارید. شما می توانید سفت شدن ماهیچه ها را احساس کنید و هم چنین بالا آمدن عضلات پایینی و دیافراگم لگنی.
در همین حال خود را رها کنید و میتوانید برگشت عضلات کگل را به حالت قبلی خود احساس کنید. اگر متاهل هستید می توانید حین نزدیکی با انجام این تمرین از همسر خود بخواهید که به شما بگوید که فشار ماهیچه های کگل را حس می کند یا خیر.
اگر هم چنان مشکل شما ادامه دارد می توانید مقابل یک آینه بنشینید و سعی کنید عضلات میان ناحیه تناسلی و مقعد را منقبض کنید.

بهترین پوزیشن و حالت برای انجام ورزش کگل

در یک موقعیت راحت مانند عکس زیر بروی پشت بخوابید

تمرین کگل میتواند براحتی در حالیکه روی صندلی نشسته اید و یا به پشت خوابیده اید انجام شود، عضلات باسن و ران هایتان را کاملا راحت و شل کنید. اگر دراز کشیده اید باید کمرتان کاملا با زمین برخورد داشته باشد زانوهایتان را جمع کنید و سر و گردن را نیز کاملا روی زمین ریلکس کنید و سعی کنید تا عضلات پایینی دیافراگم لگنی را تمرین دهید.

ورزش کگل را چه زمانی انجام دهیم؟

این تمرینات را میتوانید به عنوان روتینی در زندگی انجام دهید مهم نیست که در حال انجام چه کاری هستید، پشت میز نشسته اید یا در اتوبوس ایستاده اید همواره می توانید از فواید این تمرین ساده بهره مند شوید.

چه زمانی انجام این تمرین توصیه نمی شود؟

اگر مشکلی برای انجام این تمرینات دارید به سادگی از دکترتان مشورت و کمک بخواهید. دکتر شما می تواند فیدبک خیلی خوبی به شما بدهد و و برای پیدا کردن ماهیچه های هدف تمرین کگل شما را کمک کند.
در بعضی موارد توپک های واژینال می تواند به خانم ها برای پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی کمک کند. به این صورت که از یک توپک را وارد واژن می کنند و با عضلات واژینال آن را نگه دارند و این تمرین را تکرار کنند تا تمرکز بیشتری روی عضلات پایینی بدست بیاورند.
هم چنین تجهیزات پزشکی مناسب برای اندازه گیری قدرت ماهیچه های واژینال وجود دارد.

این تمرینات چه زمانی نتیجه می دهند؟

اگر مرتبا ورزش کگل را انجام دهید می توانید تاثیرات آن شامل خروج کمتر ادرار بصورت ناخودآگاه را طی چند هفته و چند ماه ابتدایی مشاهده کنید.
برای تاثیرگزاری خوب این تمرین حتما بخشی از زمان روزمره خود را به انجام تمرینات کگل اختصاص دهید.