افرادی که می خواهند همیشه وزن متناسب داشته باشند و عضلات قوی ، می بایست همیشه رژیم مناسب غذایی و تمرینات هوازی منظم داشته باشند.
بعضا ولی این نکته فراموش می شود که در پروسه ساختن عضلات افزایش متابولیسم و سوخت و ساز در بدن اتفاق می افتد.
نکته مهم تر این است که این افراد بعداز مدتی ورزش و تمرینات منظم و رعایت رژیم غذایی کم کم از این روش دور شده و بعداز مدتی کلا این برنامه قطع می شود.
اتفاقي که مي افتد اين است که متابوليسم اين افراد به حد آستانه خود مي رسد و نسبتا کم کارتر از اوايل شروع رژيم و ورزش هوازي مي شود.
جنت والبرگ رنکين، پرفسور فيزيولوژي ورزشي از دانشگاه ويرجينا مي گويد: "يکي از راه هاي فعال کردن دوباره متابوليسم، به دست آوردن عضلات بيشتر است."
چگونه عضله سازی کنیم
10 روش ساختن عضلات قوی
فشار به عضلات را همواره زياد کنيد
به يک تعداد يا يک ميزان وزنه اکتفا نکنيد. اگر تمرينات بدن‌سازي را در ست‌هاي مختلف انجام مي دهيد، بعد از هر ست، تعداد حرکت و يا ميزان وزنه هاي ست بعدي را افزايش دهيد.
بدن انسان همواره خود را به دسته اي از شرايط از جمله فشارهاي عضلاني عادت مي دهد. به همين دليل هم وقتي عضلات براي مدت طولاني يک فشار ثابت و يکنواخت دريافت کنند، نيازي به رشد بيشتر نمي بيند.
هر ست، 8 تا 12 بار
به ياد داشته باشيد که ايده‌آل ترين تعداد هر ست از حرکات بدن سازي 8 تا 12 بار است. تعداد کمتر با وزنه هاي بيشتر براي افزايش قدرت عضلات به کار مي رود ولي الزاما حجم عضلات را افزايش نمي دهد.
توجه داشته باشيد که وزنه ها را طوري تنظيم کنيد که نه کمتر و نه بيشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانيد يک حرکت را انجام دهيد.
هر حرکت، 6 تا 9 ست
انجام دادن 6 تا 9 ست براي هر حرکت، فشار مناسبي به عضلات وارد مي کند. به طور ميانگين انجام 9 ست براي هر حرکت کمتر از 45 دقيقه طول مي کشد. اين مدت زمان براي جلوگيري از ترشح هورمون‌هايي که بافت‌هاي عضلاني را تجزيه مي‌کنند (هورمون‌هاي کاتابوليک) خوب است.
تغذيه کامل
تمرينات عضلاني، بافت هاي عضلات را تجزيه مي کند. سپس در زمان استراحت، اين بافت ها با دريافت مواد غذايي دوباره ترميم مي شوند. ميزان تغذيه بايد با شدت و ميزان تمرينات عضلاني تناسب داشته باشد. هرچه بيشتر ورزش کنيد، عضلات براي ترميم (ريکاوري) نياز به غذاي بيشتري دارد.
نوشيدن شير
عضله = پروتئين
اين تساوي رمز تمرينات عضلاني است. بخشي از رژيم غذايي تان بايد شامل پروتئين باشد چرا که اولين ماده غذايي ترميم کننده عضلات، پروتئين است.
اکثر افراد از ترس چاق شدن پروتئين کافي نمي خورند و تعدادي هم براي به دست آوردن حجم عضلات به طور بي رويه پروتئين مي خورند. اين در حالي است که بعضي آمينواسيدها به متابوليسم سوختن چربي در بدن کمک مي کنند.
براي تعيين ميزان پروتئين مورد نياز مي توانيد از جدول زير استفاده کنيد:
مردان:
9 تا 13 سال : 34 گرم در روز
14 تا 18 سال: 52 گرم در روز
19 به بالا: 56 گرم در روز
زنان:
9 تا 13 سال: 34 گرم در روز
14 به بالا: 46 گرم در روز
زنان شيرده 14 تا 50 سال: 71 گرم در روز
يک تخمين ديگر براي به دست آوردن مقدار مورد نياز پروتئين، 2 گرم پروتئين خالص به ازاي هر يک کيلوگرم از وزن بدن است.
غني‌ترين منابع طبيعي پروتئين:
• گوشت مرغ
• گوشت گوساله
• تخم مرغ
• لبنيات
• غذاهاي دريايي از جمله ماهي تون
• مغزها و حبوبات نظير سويا و فندق
چربي بخوریم؟
نخوردن چربي نه براي رشد عضلات، رژيم مناسبي است و نه به کاهش وزن کمک مي کند. از يک طرف چربي ميزان هورمون‌هاي رشد عضلات (هرمون‌هاي آنابوليک از جمله تستوسترون، هرمون رشد و هرمون‌هاي شبه انسولين IGF-1) در بدن را افزايش مي دهد. از طرفي چون چربي ديرتر از مواد ديگر هضم مي شود، مي تواند شما را تا مدت طولاني تري سير نگه دارد و به همين دليل از ايجاد احساس گرسنگي قبل از وعده‌ها جلوگيري مي کند.
نوشيدن آب
آب بنوشيد
رساندن آب کافي به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآيند آزاد شدن انرژي مي شود. بعضي از افراد براي افزايش حجم و ترميم بهتر عضلات از مکمل هاي پروتئيني و آمينو اسيد‌ها استفاده مي کنند، اين ترکيبات در کليه تبديل به اوره مي شوند و براي دفع آن ها و جلوگيري از بروز آثار مخرب به کليه بايد آب فراوان نوشيد.
از انجام بيش از حد حرکات هوازي بپرهيزيد
اگر هدف تان کاهش وزن و چربي بدن است، تمارين هوازي تنها گزينه شما براي ورزش است. ولي اگر به فکر افزايش حجم عضلات هستيد، اين حرکات حجم عضلات شما را به دليل افزايش ميزان هرمون‌هاي کاتابوليک، کاهش مي دهد.
روغن خراطین حجم دهنده طبیعی
روغن خراطین در تب سنتی به عنوان یک حجم دهنده ی عالی شناخته میشود. روغن خراطین یک روغن صد در صد طبیعی که از یک نوع کرم خاکی استخراج میشود. کرم ایزنفتیدا یک کرم تقریباً نادر و گران قیمت است که در انواع صنعت‌ها از جمله تهیه انواع کمپوست‌ها یا تهیه روغن‌ها از جمله روغن خراطین کاربرد دارد.
براي کاهش وزن تمرين هاي هوازي را به صورتي انجام دهيد که:
• بلافاصله بعد از تمرينات، بدن سازي با وزنه و دستگاه انجام شود.
• براي مدت حداکثر 20 دقيقه و در بازه هاي زماني کوتاه با سرعت بالا انجام شود. براي مثال براي 4 تا 5 دقيقه با سرعت و شدت زياد يک حرکت هوازي را انجام دهيد، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همين بازه کوتاه را تکرار کنيد.
خواب کافي
گفتيم که عضلات بعد از تمرين و در زمان استراحت ترميم و حجيم مي شوند. در زمان خواب اين ميزان به حداکثر خود مي رسد.
خواب به اين دليل از اهميت زيادي برخوردار است که:
• ترشح هرمون رشد در زمان خواب به بيشترين ميزان خود مي رسد.
• سطح متابوليسم بدن در اين زمان به کمترين حد مي رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن براي ترميم را دريافت مي کنند.
• حرکت خون به بهترين وجه انجام مي شود و مواد لازم براي ترميم را به عضله مي رساند.
حفظ آرامش
استرس باعث ايجاد محيط کاتابوليک در بدن و ترشح هورمون‌هاي کاتابوليکي نظير کورتيزول مي شود. به خاطر داشته باشيد که با افزايش پرخاشگري و استرس هيچ پيشرفتي در بدن سازي نخواهيد داشت و افراد آرام بيشتر در افزايش حجم عضلات موفق مي شوند.
احتياط
اگر بيماري هايي مانند بيماري هاي قلبي- عروقي، صرع، بيماري هاي استخوان و مفصل و دردهاي عضلاني داريد، قبل از هر ورزشي به خصوص ورزش بدن سازي با پزشک مشورت کنيد.
از مصرف مکمل‌ها و استروئيد‌ها بدون مشورت و نظارت پزشک شديدا خودداري کنيد چرا که بعضي اثرات ناشي از سوء مصرف اين مواد غير قابل جبران هستند.
