چکار کنم بعد از لاغر شدن دوباره چاق نشوم؟

به گزارش بهداشت نیوز، چطور  وقتی لاغر شدیم وزنمان را ثابت نگه داریم؟

بعد از کلی تلاش و سختی به وزن ایده آل رسیدید حالا باید برای ثابت نگه داشتنش تلاش کنید. یکی از سوال های رایج برای خیلی از کسایی که رژیم می گیرن اینه که چکار کنم دوباره چاق نشم؟ چالش ثابت نگه داشتن وزن از خودِ وزن کم کردن سخت تره. با این حال با ابزار درست و شاید مهمتر از اون ذهنیتی صحیح، موندن تو وزن ایده آل، نبردی دشوار نباشه. برخی از کسانی که رژیم می گیرن بعد از مدتی دوباره وزن اضافه می کنن. درسته که تو هر کاری وقتی عدم کار آمدی چیزی رو ببینید دیگه سراغشو نمی گیرید.

 

اما در مورد رژیم، اکثر افراد، بی نظمیشون رو عامل بازگشت وزنشون می دونن. در واقع افراد معمولا یا درگیر کاهش وزن هستن یا موفق به کاهش وزن شدن و یا دوباره وزنشون برگشته.

 

 

علت بازگشت وزن 

1- از رژیم های غذایی افراطی پیروی کردید

رژیم های غذایی سخت کمک می کنه که همون ابتدا وزن زیادی کم کنید، اما پیروی از این رژیم برای طولانی مدت غیر ممکنه. اگه از چنین برنامه هایی برای کاهش وزن استفاده می کنید، در واقع خودتون برای اضافه کردن مجدد وزن آماده کردید. چیزی که بیشتر مردم متوجه نمی کنند اینه که رژیم غذایی موفق فقط با کاهش کالری امکان پذیره.

 

 

2-نداشتن برنامه غذایی منطقی

 اگه سوالتون اینه که چکار کنم چاق نشم، باید برنامه غذایی سالمی داشته باشید. به آرامی از کالری برنامه تون کم کنید. با این کار زمانی که به وزن ایده آل می رسید کافیه برای ثابت نگه داشتنش مقدار بیشتر از آنچه در طول رژیم می خوردید کالری مصرف کنید.

 

 

3- خودتون رو بیش از حد محروم کردید

اگه نمی خواید بعد از رسیدن به وزن مورد نظر دوباره چاق بشید، نباید خودتونو از غذاهایی که دوست دارید محروم کنید. اگه کربوهیدرات دوست دارید تو برنامه تون از نان های سبوس دار استفاده کنید. گاهی اوقات فست فود بخورید.

 

برنامه غذایی شما باید واقع بینانه و انعطاف پذیر باشه تا در طولانی مدت جواب بده. در غیر این صورت وزنی که کم کردید خیلی سریع برمی گرده. مهمترین بخش اینه که در طول روز غذاهایی با کالری کم و حجم بالا استفاده کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید. وقتی در طولانی مدت موفق به کنترل غذا خوردن می شید احساس خوب و رضایت زیادی خواهید داشت.

 

اگه بتونید در طول روز برای خودتون وعده های دلپذیری آماده کنید و فضای معده را با غذاهای کم کالری پر کنید کاهش وزن آسون تر می شه. سعی کنید در طول برنامه، خودتون رو همیشه راضی نگه دارید. با انجام این کارها ثابت نگه داشتن وزن ساده تر می شه چون برای ثابت موندن وزن میزان کالری بیشتری استفاده می کنید.

 

 

دلیل سخت بودن ثابت نگه داشتن وزن؟

ممکنه بعد از مدتی اون شور و شوق اولیه کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل از بین بره و یا فرد دوباره به عادت های گذشته برگرده. حقیقت تلخ اینه که ثابت نگه داشتن وزن کار ساده ای نیست. یک پژوهش در سال ۲۰۰۵ نشون داد که تنها ۲۰ درصد از افرادی که وزن کم کردن تونستن وزنشون رو ثابت نگه دارن.

 

 

بهترین ذهنیت برای ثابت نگه داشتن کاهش وزن چیه؟

بر خلاف نتایج دلهره آور پژوهش ها،  بسیاری از متخصصان معتقدن که کنترلِ ذهنیت به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک می کنه. این که کاهش وزن رو به عنوان یک هدف نبینید و فقط اون رو تغییری در سبک زندگی بدونید بسیار اهمیت داره.

 

اگه تصمیمتون رو بر اساس تغییر سبک زندگی بگیرید، تثبیت وزن بسیار ساده خواهد بود. ذهنیتی که با پیشرفت در کاهش وزن برای خودتون تصور می کنید برای رسیدن به موفقیت طولانی مدت ضروریه. وقتی تصمیم می گیرید سبک زندگی تون رو به طور اساسی تغییر بدین، خواهید دید که تثبیت وزن بسیار ساده تر از اون چیزیه که فکرشو می کردین.

 

تثبیت وزن یک ماجراجویی طویل و درازه و اگه می خواید موفق باشید باید برای طولانی مدت پیگیرش باشید. بعضی از متخصصان استراحت در برنامه کاهش وزن مخصوصا تو سفرهای گردشی و یا تعطیلات مجاز نمی دونن. وقتی به خودتون استراحت می دین در واقع چشم از هدفتون برداشتین و معمولا درگیر عادت های غذایی بد شدین، در نتیجه وزنتون اضافه می شه. رویکرد بهتر اینه که شدت ورزش و محدودیت کالری ها رو کمی کاهش بدین تا به یک تعادل در رژیم و ورزش برسید.

 

 

 چگونگی مشخص کردن وزن هدف

قبل از اینکه وارد برنامه تثبیت بشین، مشخص کردن وزن هدف بسیار اهمیت داره. این کار کیفیت برنامه ریزی تون از ابتدا تا انتها رو هم تعیین می کنه. وقتی هدف مشخص نباشه، ممکنه در میانه مسیر دچار سردرگمی بشید. راه هایی وجود داره که با استفاده از اونها می تونید هدفتون رو مشخص کنید اما بهترین کار صحبت کردن با یک متخصصه که همه چیز رو می دونه ( سابقه شما، BMI، بافت عضلانی و غیره ). برای اینکه خیلی سریع تعیین هدف کنید ابزارهای بسیار زیادی وجود دارن که با دریافت اطلاعات، وزن هدف رو تعیین می کنن.

 

 

راه های ثابت نگه داشتن وزن کاهش یافته

حالا وارد قسمت سخت ماجرا یعنی خارج شدن از فکر کاهش وزن و تثبیت ذهنیت می شیم. دکتر مک کیتریک (متخصص تغذیه) می گه در زمان تثبیت وزن همیشه باید گوش به زنگ باشید. ایشون همیشه به مراجعینش توصیه می کنه وقتی به وزن ایده آل رسیدن این رویکرد سه شاخه رو دنبال کنن:

 

۱- پایبندی که شامل پیروی از سبک زندگی سالم و پرهیز از پرخوریه. ۲- فراموش کردن که شامل از یاد بردن اشتباهات و شروع هرچه سریعتر ۳- و تاکید روی مرتب وزن کم کردن هست

 

۷۵ درصد افرادی که تو تثبیت وزن موفق بودن حداقل دو هفته ای یکبار خودشون رو وزن می کردن. این کار کمک می کنه قبل از اینکه افزایش وزن شدت بگیره جلوی اون رو بگیرید و رفتارهایی که نتایجش افزایش وزنتونه تغییر بدین. اگه کاهش وزنتون به خاطر یه روتین شدید ورزشی باشه، تثبیت اون ممکنه کمی دشوارتر بشه.

 

وقتی افراد بعد از رسیدن به وزن ایده آل دوباره به روتین طبیعی برمی گردن همه چی رو فراموش می کنن. اگه کالری کمتری می سوزونید باید کالری کمتری هم دریافت کنید. اما باید این رو هم در نظر بگیرید که آیا روتین ورزشی جدیدتون باعث تثبیت عضلاتی که ساختید می شه یا نه، چون اگه بافت عضلانی از دست بدین سوخت و ساز بدنتون به شکل قابل توجهی کند می شه و دوباره وزنتون بالا میره.

 

در حالی که روتین ورزشی جدیدتون باید شدتش رو حفظ کنه، نوع ورزش کردنتون هم باید چالش برانگیز باشه اما نباید اجازه بدین که به سیستم عصبی مرکزی بیش از حد فشار بیاره چون نتیجه اون خستگی شدید خواهد بود. محققان دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسیدن که این کار به شرکت کنندگان کمک می کنه حداقل ۱۵ کیلو رو طی یک سال و یا بیشتر ثابت نگه دارن: ورزش منظم،صبحانه کافی،تماشای کمتر تلویزیون،استفاده از دفترچه یادداشت غذایی،وزن کشی مرتب

 

 

 چگونه در تعطیلات وزن خود را ثابت نگه داریم؟

متخصصان تقریبا همگی معتقدن که تعطیلات جای کاهش وزن نیست. اما از طرفی نباید تو این دوره کاملا رژیم و روتین ورزشیتون رو فراموش کنید. دکتر مک کیتریک می گه تعطیلات زمان مناسبی برای محروم کردن خودتون نیست. اما توصیه ما این هست که از قبل برنامه ریزی کنید و هر روز تا حدودی به خود اجازه غذا خوردن بدین. مهم، ایجاد یک تعادل در سبک زندگیه. کاری انجام بدین که از نظر فیزیکی مشغولتون کنه برای مثال پیاده روی، دوچرخه سواری و یا شنا کردن. تلاش برای ورزش شدید و کاهش وزن در طول تعطیلات ایده چندان جالبی نیست. تعطیلات زمانیه که باید به فرد خوش بگذره و از نظر فیزیکی و روانی ریکاوری بشه.

 

دست و پنجه نرم کردن با شکست ها چه به دلیل پرخوری در تعطیلات یا مسافرت و چه لغزش در روزهای عادی ممکنه  فرد با شکست مواجه بشه و این کاملا طبیعییه. مهم اینه که شما چگونه با این لغزش ها روبرو می شید. اگه چند کیلو به وزنتون اضافه شد خودتون رو سرزنش نکنید. به عقب برگردید و ببینید چه چیزهایی سبب کاهش وزنتون شدن. توصیه می شه دفترچه ای برای پیگیری غذا خوردن، فعالیت ها و درست خوابیدن داشته باشید.

 

لغزش ها رو به عنوان شانس دیگری برای شروع مجدد ببینید نه پایان کار. شکست به شما انگیزه می ده و دوباره به مسیر بازمی گردونه. مسیر رسیدن به تناسب اندام، دو سرعتی نیست بلکه ماراتنِ. همه ما در نقاطی از این ماراتن کم می یاریم و شکست می خوریم اما مهم اینه که خودمون رو ببخشیم، بلند شیم، گرد و خاک رو از روی خودمون پاک کنیم و ادامه بدیم. اگه از شکست درس بگیری، قدرت خودتون رو تضمین کردید.